Puedes pillar unas con discos, de tal modo que puedes empezar con poco peso y luego ir añadiendo más.
De todos modos, te planteo esta alternativa (es lo que hago desde hace años) :
MATERIAL NECESARIO
https://i.imgur.com/oeQmxkm.png
La barra de dominadas puede ser opcional si se opta por la versión de los workouts más asequible, como se explicará más adelante.
Ahora pasaré a describir cada una de ellas en detalle.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Comienza con movilización de articulaciones (cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, rodillas), pasa a ejecutar 5 rondas del workout y por último estiramientos, sobre todo de espalda, para evitar contracturas.
Movilización de articulaciones
https://i.imgur.com/4nhu0FG.png
1. Cuello : 15 giros a izquierda + 15 giros a derecha
2. Hombros. Con los brazos completamente estirados
a. 15 giros circulares hacia adelante
b. 15 giros circulares hacia atrás
c. 15 cruces por delante
d. 15 sube-baja por delante
3. Codos. Golpear una perilla imaginaria (como los boxeadores): 15 hacia adelante + 15 hacia atrás
4. Muñecas: unir las manos entrelazando los dedos. Realizar 15 rotaciones girando hacia la izquierda y 15 rotaciones girando hacia la derecha
5. Caderas. 15 rotaciones del torso manteniendo la vista al frente
6. Rodillas: 5 agacha-sube doblando las rodillas
Workouts
Se configuran 2 workouts diferentes, para ejecutar en días alternos (o uno tras otro en el mismo día si las repeticiones y nuestra capacidad lo permiten):
Workout W1
https://i.imgur.com/4tWODaL.png
Versión más sencilla: si no puedes hacer las dominadas estrictas las sustituyes por semidominadas en las paralelas.
https://i.imgur.com/KnBhHvM.png
Workout W2
https://i.imgur.com/xfvfSYa.png
Versión más sencilla sustituyendo dominadas en barra por semidominadas en paralela:
https://i.imgur.com/jwuZdCj.png
Estiramientos
https://i.imgur.com/njhA1Ae.png
- Sentarse en el suelo con las rodillas pegadas al pecho y abrazando las piernas (posición fetal): 10 respiraciones profundas.
- Dejarse caer hacia atrás en la misma posición, sin dejar de abrazar las piernas. 10 respiraciones profundas.
- Estirarse en el suelo con los brazos hacia atrás (en sentido contrario a las piernas) pegados al suelo.
- Sarvangasama de Yoga. 10 respiraciones profundas.
- De pie: tomarse las manos detrás de la espalda. Después la otra mano.
Planificación
Se puede realizar 4 ó 6 días a la semana. Por ejemplo:
a) 4 días: lunes W1, martes W2, jueves W1, viernes W2
b) 6 días: lunes W1, martes W2, miércoles W1, jueves W2, viernes W1, sábado W2
La planificación va aumentando el número de repeticiones conforme van pasando los días, de forma muy gradual.
Cada día se ejecutan 5 rondas de un workout. Una ronda consiste en la ejecución de n-repeticiones de cada ejercicio (importante: flexiones y sentadillas serán el doble de repeticiones que del resto de ejercicios).
Ejemplo con el workout W1 en el que las rondas van a ser de 3, 4, 5, 4, 3 repeticiones (ver día 15 de la planificación más abajo):
Ronda 1: 3 dominadas, 3 hiperextensiones, 3 abdominales, 6 sentadillas
Ronda 2: 4 dominadas, 4 hiperextensiones, 4 abdominales, 8 sentadillas
Ronda 3: 5 dominadas, 5 hiperextensiones, 5 abdominales, 10 sentadillas
Ronda 4: 4 dominadas, 4 hiperextensiones, 4 abdominales, 8 sentadillas
Ronda 5: 3 dominadas, 3 hiperextensiones, 3 abdominales, 6 sentadillas
Descansamos un poco entre ronda y ronda, no siendo necesario descanso entre dos ejercicios consecutivos de la misma ronda (salvo para tomar un poco de aire si fuera necesario).
¿Cómo planificamos las repeticiones a lo largo de los días? Mediante la siguiente tabla:
Alguien escribió:
Día Repeticiones / Rondas
1 1 1 1 1 1
2 1 1 2 1 1
3 1 2 1 2 1
4 1 2 2 2 1
5 1 2 3 2 1
6 1 3 2 3 1
7 1 3 3 3 1
8 1 3 4 3 1
9 2 3 3 3 2
10 2 3 4 3 2
11 2 4 3 4 2
12 2 4 4 4 2
13 2 4 5 4 2
14 3 4 4 4 3
15 3 4 5 4 3
16 3 5 4 5 3
17 3 5 5 5 3
18 3 5 6 5 3
19 4 5 5 5 4
20 4 5 6 5 4
21 4 6 5 6 4
22 4 6 6 6 4
23 4 6 7 6 4
24 5 6 6 6 5
25 5 6 7 6 5
26 5 7 6 7 5
27 5 7 7 7 5
28 5 7 8 7 5
29 6 7 7 7 6
30 6 7 8 7 6
31 6 8 7 8 6
32 6 8 8 8 6
33 6 8 9 8 6
34 7 8 8 8 7
35 7 8 9 8 7
36 7 9 8 9 7
37 7 9 9 9 7
38 7 9 10 9 7
39 8 9 9 9 8
40 8 9 10 9 8
41 8 10 9 10 8
42 8 10 10 10 8
43 8 10 11 10 8
44 9 10 10 10 9
45 9 10 11 10 9
46 9 11 10 11 9
47 9 11 11 11 9
48 9 11 12 11 9
49 10 11 11 11 10
50 10 11 12 11 10
51 10 12 11 12 10
52 10 12 12 12 10
53 10 12 13 12 10
54 11 12 12 12 11
55 11 12 13 12 11
56 11 13 12 13 11
57 11 13 13 13 11
58 11 13 14 13 11
59 12 13 13 13 12
60 12 13 14 13 12
61 12 14 13 14 12
62 12 14 14 14 12
63 12 14 15 14 12
64 13 14 14 14 13
65 13 14 15 14 13
66 13 15 14 15 13
67 13 15 15 15 13
68 13 15 16 15 13
69 14 15 15 15 14
70 14 15 16 15 14
etc
Lo que hacemos es, cada día, incrementar una sola repetición de cada ejercicio, de tal modo que el incremento es muy suave y gradual.
El primer día se trata de hacer una única repetición de cada ejercicio (salvo flexiones y sentadillas que serán el doble, como se comentó anteriormente) en cada ronda. Como son 5 rondas, habremos hecho en total 1+1+1+1+1=5 dominadas, 5 hiperextensiones, etc. El siguiente día del workout W1 haremos 1+1+2+1+1=6 dominadas, 6 hiperextensiones, etc. el siguiente 1+2+1+2+1=7 y así sucesivamente, siguiendo las indicaciones de la tabla.
En realidad, cuando hagas rondas con series de entre 12 y 15 repeticiones, es mejor empezar a usar lastre y bajar repeticiones.
