Mancuernas o pesas para brazos

David Toro Álvarez
#1 por David Toro Álvarez el 27/11/2021
Hola, soy bastante delgado y peso unos 60 kilos. Estaba pensando en iniciar el hacer ejercicio en casa y no sé qué tipo de mancuernas o pesas comprar. Me parece que las de 10 o 15 kg son demasiado pesadas para un principiante como yo y más teniendo en cuenta mi tipo de cuerpo. Vi unas de 2 kg por buen precio, ¿qué opinan?
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supertorpe
#2 por supertorpe el 27/11/2021
Puedes pillar unas con discos, de tal modo que puedes empezar con poco peso y luego ir añadiendo más.
De todos modos, te planteo esta alternativa (es lo que hago desde hace años) :

MATERIAL NECESARIO

https://i.imgur.com/oeQmxkm.png

La barra de dominadas puede ser opcional si se opta por la versión de los workouts más asequible, como se explicará más adelante.

Ahora pasaré a describir cada una de ellas en detalle.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Comienza con movilización de articulaciones (cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, rodillas), pasa a ejecutar 5 rondas del workout y por último estiramientos, sobre todo de espalda, para evitar contracturas.

Movilización de articulaciones

https://i.imgur.com/4nhu0FG.png

1. Cuello : 15 giros a izquierda + 15 giros a derecha
2. Hombros. Con los brazos completamente estirados
a. 15 giros circulares hacia adelante
b. 15 giros circulares hacia atrás
c. 15 cruces por delante
d. 15 sube-baja por delante
3. Codos. Golpear una perilla imaginaria (como los boxeadores): 15 hacia adelante + 15 hacia atrás
4. Muñecas: unir las manos entrelazando los dedos. Realizar 15 rotaciones girando hacia la izquierda y 15 rotaciones girando hacia la derecha
5. Caderas. 15 rotaciones del torso manteniendo la vista al frente
6. Rodillas: 5 agacha-sube doblando las rodillas

Workouts

Se configuran 2 workouts diferentes, para ejecutar en días alternos (o uno tras otro en el mismo día si las repeticiones y nuestra capacidad lo permiten):

Workout W1

https://i.imgur.com/4tWODaL.png

Versión más sencilla: si no puedes hacer las dominadas estrictas las sustituyes por semidominadas en las paralelas.

https://i.imgur.com/KnBhHvM.png

Workout W2

https://i.imgur.com/xfvfSYa.png

Versión más sencilla sustituyendo dominadas en barra por semidominadas en paralela:

https://i.imgur.com/jwuZdCj.png

Estiramientos

https://i.imgur.com/njhA1Ae.png

- Sentarse en el suelo con las rodillas pegadas al pecho y abrazando las piernas (posición fetal): 10 respiraciones profundas.
- Dejarse caer hacia atrás en la misma posición, sin dejar de abrazar las piernas. 10 respiraciones profundas.
- Estirarse en el suelo con los brazos hacia atrás (en sentido contrario a las piernas) pegados al suelo.
- Sarvangasama de Yoga. 10 respiraciones profundas.
- De pie: tomarse las manos detrás de la espalda. Después la otra mano.

Planificación

Se puede realizar 4 ó 6 días a la semana. Por ejemplo:

a) 4 días: lunes W1, martes W2, jueves W1, viernes W2
b) 6 días: lunes W1, martes W2, miércoles W1, jueves W2, viernes W1, sábado W2

La planificación va aumentando el número de repeticiones conforme van pasando los días, de forma muy gradual.
Cada día se ejecutan 5 rondas de un workout. Una ronda consiste en la ejecución de n-repeticiones de cada ejercicio (importante: flexiones y sentadillas serán el doble de repeticiones que del resto de ejercicios).

Ejemplo con el workout W1 en el que las rondas van a ser de 3, 4, 5, 4, 3 repeticiones (ver día 15 de la planificación más abajo):

Ronda 1: 3 dominadas, 3 hiperextensiones, 3 abdominales, 6 sentadillas
Ronda 2: 4 dominadas, 4 hiperextensiones, 4 abdominales, 8 sentadillas
Ronda 3: 5 dominadas, 5 hiperextensiones, 5 abdominales, 10 sentadillas
Ronda 4: 4 dominadas, 4 hiperextensiones, 4 abdominales, 8 sentadillas
Ronda 5: 3 dominadas, 3 hiperextensiones, 3 abdominales, 6 sentadillas

Descansamos un poco entre ronda y ronda, no siendo necesario descanso entre dos ejercicios consecutivos de la misma ronda (salvo para tomar un poco de aire si fuera necesario).

¿Cómo planificamos las repeticiones a lo largo de los días? Mediante la siguiente tabla:

Alguien escribió:
Día Repeticiones / Rondas
1 1 1 1 1 1
2 1 1 2 1 1
3 1 2 1 2 1
4 1 2 2 2 1
5 1 2 3 2 1
6 1 3 2 3 1
7 1 3 3 3 1
8 1 3 4 3 1
9 2 3 3 3 2
10 2 3 4 3 2
11 2 4 3 4 2
12 2 4 4 4 2
13 2 4 5 4 2
14 3 4 4 4 3
15 3 4 5 4 3
16 3 5 4 5 3
17 3 5 5 5 3
18 3 5 6 5 3
19 4 5 5 5 4
20 4 5 6 5 4
21 4 6 5 6 4
22 4 6 6 6 4
23 4 6 7 6 4
24 5 6 6 6 5
25 5 6 7 6 5
26 5 7 6 7 5
27 5 7 7 7 5
28 5 7 8 7 5
29 6 7 7 7 6
30 6 7 8 7 6
31 6 8 7 8 6
32 6 8 8 8 6
33 6 8 9 8 6
34 7 8 8 8 7
35 7 8 9 8 7
36 7 9 8 9 7
37 7 9 9 9 7
38 7 9 10 9 7
39 8 9 9 9 8
40 8 9 10 9 8
41 8 10 9 10 8
42 8 10 10 10 8
43 8 10 11 10 8
44 9 10 10 10 9
45 9 10 11 10 9
46 9 11 10 11 9
47 9 11 11 11 9
48 9 11 12 11 9
49 10 11 11 11 10
50 10 11 12 11 10
51 10 12 11 12 10
52 10 12 12 12 10
53 10 12 13 12 10
54 11 12 12 12 11
55 11 12 13 12 11
56 11 13 12 13 11
57 11 13 13 13 11
58 11 13 14 13 11
59 12 13 13 13 12
60 12 13 14 13 12
61 12 14 13 14 12
62 12 14 14 14 12
63 12 14 15 14 12
64 13 14 14 14 13
65 13 14 15 14 13
66 13 15 14 15 13
67 13 15 15 15 13
68 13 15 16 15 13
69 14 15 15 15 14
70 14 15 16 15 14
etc


Lo que hacemos es, cada día, incrementar una sola repetición de cada ejercicio, de tal modo que el incremento es muy suave y gradual.

El primer día se trata de hacer una única repetición de cada ejercicio (salvo flexiones y sentadillas que serán el doble, como se comentó anteriormente) en cada ronda. Como son 5 rondas, habremos hecho en total 1+1+1+1+1=5 dominadas, 5 hiperextensiones, etc. El siguiente día del workout W1 haremos 1+1+2+1+1=6 dominadas, 6 hiperextensiones, etc. el siguiente 1+2+1+2+1=7 y así sucesivamente, siguiendo las indicaciones de la tabla.
En realidad, cuando hagas rondas con series de entre 12 y 15 repeticiones, es mejor empezar a usar lastre y bajar repeticiones.
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Anhell
#3 por Anhell el 03/12/2021
#2 brutal!!!
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