Mi plan de ejercicio en casa : Charla off-topic

Desde 2012 vengo realizando ejercicio físico en casa, entre 4 y 6 meses al año (a partir de mayo/junio). Aunque cada año he mantenido una rutina diferente.
Este año he comenzado mi rutina en enero después de 4 meses de inactividad, debido a un esguince de muñeca.

Mis datos son:

Edad: casi 41 años
Estatura: 175 cm
Peso: 73,6 Kg

y el objetivo no consiste en ganar ni en perder peso, ni ganar volumen ni definición. Lo que intento, simplemente, es mantener cierta actividad física en esta vida sedentaria y ganar algo de fuerza por el camino.

Tengo planificadas 3 fases de entrenamiento:

Fase 1: acondicionamiento.
Fase 2: rutina calisténica. Una vez terminado el acondicionamiento, a partir del lunes 12/01/2015 y durante 8 semanas, realizaré estos 4 tipos de ejercicio: abdominales, dominadas, sentadillas y flexiones.
Fase 3: rutina con pesos libres. Adaptaré la rutina calisténica para incorporar ejercicios con mancuernas y algún día de HIIT a la semana.

El momento de realizarla es durante la mañana temprano, en ayunas.

En detalle:

Fase 1

La primera semana y media (del 1 al 9 de enero) he realizado un acondicionamiento físico, consistente en realizar diariamente (salvo fin de semana) 3 series de: 15 abdominales + 5 dominadas + 20 sentadillas + 10 flexiones. Un pequeño descanso entre serie y serie.

Fase 2

Voy a seguir la periodificación que se presenta en estas webs:

http://www.300abdominales.com
http://www.50dominadas.com
http://www.300sentadillas.com
http://www.100flexionesdebrazos.com

Repartiendo los 4 tipos de ejercicio de esta forma:

Lunes, Miércoles y Viernes: abdominales y dominadas
Martes, Jueves y Sábado: sentadillas y flexiones

La idea es realizar superseries, por ejemplo, un día de abdominales + dominadas con estas repeticiones:

Alguien escribió:
Abdominales 7 9 9 7 7 11 total: 50
Dominadas 2 3 2 2 3 total: 12

realizaría 5 superseries: 7 abd + 2 dom / descanso / 9 abd + 3 dom / descanso / 9 abd + 2 dom / descanso / 7 abd + 2 dom / descanso / 7 abd + 3 com y una serie de 11 abd.

En caso de no lograr las repeticiones planificadas en uno o más días de alguna semana, la semana siguiente repetiría dicha semana.

En esta hoja tengo detalladas las repeticiones para la fase 2:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-PQHp0sFvEKRYlVQCZYoXAEjPYenMaokiNp0_04WVCY

y la actualizo diariamente, en color verde las repeticiones conseguidas con éxito y en rojo si no las alcanzo.

Alguien escribió:
SEMANA 1

Lunes 12/01/2015

Abdominales 7 9 9 7 7 11 total: 50
Dominadas 2 3 2 2 3 total: 12

Martes 13/01/2015

Sentadillas 8 8 8 10 10 total: 44
Flexiones 8 9 7 7 8 total: 39

Miércoles 14/01/2015

Abdominales 8 9 9 8 8 11 total: 53
Dominadas 2 3 2 2 4 total: 13

Jueves 15/01/2015

Sentadillas 10 10 10 8 10 total: 48
Flexiones 9 10 8 8 10 total: 45

Viernes 16/01/2015

Abdominales 8 10 10 8 8 11 total: 55
Dominadas 3 4 2 2 4 total: 15

Sábado 17/01/2015

Sentadillas 12 10 10 10 12 total: 54
Flexiones 11 13 9 9 13 total: 55

Totales semana 1:
Abdominales: 158
Dominadas: 40
Sentadillas: 146
Flexiones: 139

SEMANA 2

Lunes 19/01/2015

Abdominales 8 10 10 8 8 12 total: 56
Dominadas 3 4 3 3 4 total: 17

Martes 20/01/2015

Sentadillas 12 12 12 12 12 total: 60
Flexiones 12 14 10 10 15 total: 61

Miércoles 21/01/2015

Abdominales 8 11 11 8 8 12 total: 58
Dominadas 3 4 3 3 5 total: 18

Jueves 22/01/2015

Sentadillas 12 12 14 14 16 total: 68
Flexiones 13 15 11 11 17 total: 67

Viernes 23/01/2015

Abdominales 8 11 11 9 9 13 total: 61
Dominadas 4 5 4 4 6 total: 23

Sábado 24/01/2015

Sentadillas 14 12 14 16 15 total: 71
Flexiones 14 16 13 13 19 total: 75

Totales semana 2:
Abdominales: 175
Dominadas: 58
Sentadillas: 199
Flexiones: 203

SEMANA 3

Lunes 26/01/2015

Abdominales 9 11 11 9 9 14 total: 63
Dominadas 3 5 3 3 5 total: 19

Martes 27/01/2015

Sentadillas 16 16 16 18 10 total: 76
Flexiones 12 17 13 13 17 total: 72

Miércoles 28/01/2015

Abdominales 9 12 12 9 9 14 total: 65
Dominadas 4 6 4 4 6 total: 24

Jueves 29/01/2015

Sentadillas 16 14 14 18 18 total: 80
Flexiones 14 19 14 14 19 total: 80

Viernes 30/01/2015

Abdominales 9 13 13 9 9 14 total: 67
Dominadas 5 7 5 5 6 total: 28

Sábado 31/01/2015

Sentadillas 18 18 16 16 18 total: 86
Flexiones 16 21 15 15 21 total: 88

Totales semana 3:
Abdominales: 195
Dominadas: 71
Sentadillas: 242
Flexiones: 240

SEMANA 4

Lunes 02/02/2015

Abdominales 9 13 13 10 10 14 total: 69
Dominadas 5 8 5 5 8 total: 31

Martes 03/02/2015

Sentadillas 20 20 18 18 22 total: 98
Flexiones 18 22 16 16 21 total: 93

Miércoles 04/02/2015

Abdominales 9 14 14 10 10 14 total: 71
Dominadas 6 9 6 6 8 total: 35

Jueves 05/02/2015

Sentadillas 22 22 18 18 22 total: 102
Flexiones 20 20 20 20 23 total: 103

Viernes 06/02/2015

Abdominales 10 14 14 10 10 15 total: 73
Dominadas 6 9 6 6 10 total: 37

Sábado 07/02/2015

Sentadillas 22 22 20 20 24 total: 108
Flexiones 23 28 22 22 25 total: 120

Totales semana 4:
Abdominales: 213
Dominadas: 103
Sentadillas: 308
Flexiones: 316

SEMANA 5

Lunes 09/02/2015

Abdominales 11 14 14 11 11 15 total: 76
Dominadas 6 8 6 6 8 total: 34

Martes 10/02/2015

Sentadillas 22 22 22 22 24 total: 112
Flexiones 14 18 14 14 20 total: 80

Miércoles 11/02/2015

Abdominales 12 14 14 12 12 15 total: 79
Dominadas 6 9 6 6 9 total: 36

Jueves 12/02/2015

Sentadillas 22 22 22 24 24 total: 114
Flexiones 20 25 15 15 23 total: 98

Viernes 13/02/2015

Abdominales 12 14 14 13 13 14 total: 80
Dominadas 7 10 6 6 9 total: 38

Sábado 14/02/2015

Sentadillas 22 24 24 22 24 total: 116
Flexiones 20 27 18 18 25 total: 108

Totales semana 5:
Abdominales: 235
Dominadas: 108
Sentadillas: 342
Flexiones: 286

SEMANA 6

Lunes 16/02/2015

Abdominales 12 14 14 13 13 15 total: 81
Dominadas 7 10 7 7 10 total: 41

Martes 17/02/2015

Sentadillas 24 24 24 22 26 total: 120
Flexiones 21 25 21 21 27 total: 115

Miércoles 18/02/2015

Abdominales 12 15 15 13 13 15 total: 83
Dominadas 8 11 8 8 10 total: 45

Jueves 19/02/2015

Sentadillas 24 24 24 24 26 total: 122
Flexiones 25 29 25 25 30 total: 134

Viernes 20/02/2015

Abdominales 12 15 15 13 13 17 total: 85
Dominadas 9 11 9 9 11 total: 49

Sábado 21/02/2015

Sentadillas 26 26 24 24 28 total: 128
Flexiones 29 33 29 29 33 total: 153

Totales semana 6:
Abdominales: 249
Dominadas: 135
Sentadillas: 370
Flexiones: 402

SEMANA 7

Lunes 23/02/2015

Abdominales 12 17 17 13 13 16 total: 88
Dominadas 8 11 8 8 10 total: 45

Martes 24/02/2015

Sentadillas 26 26 26 26 28 total: 132
Flexiones 17 19 15 15 20 total: 86

Miércoles 25/02/2015

Abdominales 13 18 18 13 13 16 total: 91
Dominadas 9 12 9 9 11 total: 50

Jueves 26/02/2015

Sentadillas 26 26 26 28 28 total: 134
Flexiones 10 10 13 13 10 10 9 25 total: 100

Viernes 27/02/2015

Abdominales 13 18 18 14 14 16 total: 93
Dominadas 9 13 9 9 12 total: 52

Sábado 28/02/2015

Sentadillas 28 26 26 28 30 total: 138
Flexiones 13 13 15 15 12 12 10 30 total: 120

Totales semana 7:
Abdominales: 272
Dominadas: 147
Sentadillas: 404
Flexiones: 306

SEMANA 8

Lunes 02/03/2015

Abdominales 14 18 18 14 14 17 total: 95
Dominadas 11 15 10 10 13 total: 59

Martes 03/03/2015

Sentadillas 28 28 28 28 30 total: 142
Flexiones 22 24 20 20 25 total: 111

Miércoles 04/03/2015

Abdominales 14 18 18 15 15 17 total: 97
Dominadas 11 15 11 11 13 total: 61

Jueves 05/03/2015

Sentadillas 28 28 30 30 30 total: 146
Flexiones 15 15 18 18 15 15 14 30 total: 140

Viernes 06/03/2015

Abdominales 14 18 18 16 16 17 total: 99
Dominadas 12 16 11 11 15 total: 65

Sábado 07/03/2015

Sentadillas 30 30 28 30 32 total: 150
Flexiones 18 18 20 20 17 17 15 35 total: 160

Totales semana 8:
Abdominales: 291
Dominadas: 185
Sentadillas: 438
Flexiones: 411

Fase 3

LUNES Y JUEVES
4 RONDAS:
- Serie 10 dominadas
- Serie biceps: 10 curl alternos (rondas 1 y 3) ó 10 curl concentrados (rondas 2 y 4)
- Serie 10 remo horizontal
- Serie 25 abdominales
MARTES Y VIERNES
4 RONDAS:
- Serie flexiones 20 normales
- Superserie pecho: 10 (aperturas + press)
- Serie triceps: 10 alternos (rondas 1 y 3) ó 10 patadas traseras (rondas 2 y 4)
- Serie 25 sentadillas
MIÉRCOLES
HIIT (*) de burpees o, si no me da demasiada pereza, HIIT de carrera.

Te faltarian incluir hiperextensiones... cada 3 ejercicios de abdominales, 1 tiene que ser de lumbares...

Este sera mi 3º año de entreno en casa... al principio empece con calistenia con algo muy parecido a lo que has posteado y segui precisamente las paginas 100flexiones y 50 dominadas...

El unico problema de estos programas es que puedes llegar a aborrecer repeticiones altas como me paso a mi... ademas que llega un momento que haces mas de 300 flexiones en un cuarto de hora... llegue a 70 seguidas pero me cogio lumbago (de otras actividades) y tuve que parar un tiempo... entonces hice el programa de dominadas y me marque 20 como objetivo, el cual consegui en 3 meses...

El segundo año me hice con unas anillas y me dedique a la gimnasia deportiva... como habia flexiones mas dificiles pues ya no segui el programa...

En este 3º me estoy dedicando al peso muerto y las sentadillas... pero resulta que como tengo las lumbares debiles pues he tenido que empezar con poco peso e ir fortaleciendo... con la calistenia y gimnasia haces unos abdominales de hierro y subes mucho la fuerza en general, pero las lumbares se quedan atras...

Completo los entrenos con ejercicios con peso corporal: flexiones, rutina de core, dominadas y remos, todo ello de varias formas diferentes y soportes diferentes (suelo, anillas y barra)...

Lo hago a 3 dias Fullbody... al principo tambien hacia 5 dias y tal, pero con el tiempo te das cuenta que con 4 (torso/pierna) o 3 (fullbody) es mejor y asi le das mas descanso a los musculos...

Lo malo de la cuarentena son las lesiones, pero bueno... prefiero eso a la vida sedentaria mil veces...

pillate una wii,va de lujo con tu entrenador en casa

#3
Mira que soy reacio a videoconsolas y maquinas por el estilo; pero estuve jugando con mi hermana al tenis con la Wii, y termine sudando.Supongo que habrá toda clase de programas de ejercicios para esta maquina.

Monza06 escribió:
3 (fullbody) es mejor y asi le das mas descanso a los musculos...

+1

El único problema de la web esa de 100 felxiones etc...es que te la dejas atrás sin darte cuenta. Si en la vida has hecho algo de deporte, vale; pero como tu cuerpo esté acostumbrado a esfuerzos físicos te ventilas las tablas sin darte cuenta ni haber sudado.

Una rutina de fullbody + HIT y te quedas hecho un figurin en pocos meses.

Monza, cuantos ejercicios metes en cada sesión de fullbody, contando abdominales?, y cuantos son de torso y cuantos de piernas?...por comparar como lo hago yo, que a veces me parece que peco de exceso.

Monza06 escribió:
Te faltarian incluir hiperextensiones... cada 3 ejercicios de abdominales, 1 tiene que ser de lumbares...

Interesante, no lo había tenido en cuenta.

Monza06 escribió:
El unico problema de estos programas es que puedes llegar a aborrecer repeticiones altas como me paso a mi...

No voy a llegar a tantas repeticiones. La fase 2 tengo previsto que dure 2 meses y luego meto carga con pesas y otros tipos de ejercicio.

Monza06 escribió:
Lo hago a 3 dias Fullbody... al principo tambien hacia 5 dias y tal, pero con el tiempo te das cuenta que con 4 (torso/pierna) o 3 (fullbody) es mejor y asi le das mas descanso a los musculos...

También me lo estuve planteando y no lo descarto para más adelante. De momento voy a coger algo de tono.

D4v escribió:
pillate una wii,va de lujo con tu entrenador en casa

Ya tengo, pero... no gracias. Se trata de saltar de la cama por la mañana temprano cuando todos duermen y dar caña, ducharme, preparar el desayuno para los peques, etc. no me puedo entretener en encender la tele, la wii, cargar el juego y seguir una rutina en la que no confío.

Loormelotte escribió:
El único problema de la web esa de 100 felxiones etc...es que te la dejas atrás sin darte cuenta. Si en la vida has hecho algo de deporte, vale; pero como tu cuerpo esté acostumbrado a esfuerzos físicos te ventilas las tablas sin darte cuenta ni haber sudado.

Puede ser. El caso es que he estado muchos años sin hacer nada, absolutamente nada, de ejercicio. Y en estos tres últimos años que lo he retomado, me he terminado lesionando (2 veces el hombro por no calentar lo suficiente o coger demasiada carga y una vez la muñeca patinando).

Loormelotte escribió:
Una rutina de fullbody + HIT y te quedas hecho un figurin en pocos meses.

Seguramente terminaré haciendo eso tarde o temprano.

supertorpe escribió:
Ya tengo, pero... no gracias. Se trata de saltar de la cama por la mañana temprano cuando todos duermen y dar caña, ducharme, preparar el desayuno para los peques, etc. no me puedo entretener en encender la tele, la wii, cargar el juego y seguir una rutina en la que no confío.

a mi peque le han regalado una y tengo varios juegos de entrenamiento,pero no el wii fit ese,si no de estiramientos,calentamientos,ejercicios potentes y luego mas estiramientos para no lesionar,hay varios entrenadores en los juegos,después de eso me ando unos 14 km al día mas o menos buscando currele y con eso voy mas que servido,si tuviera para unas zapatillas iría a correr,correr y la natación es lo mas completo,a y 3 veces a la semana hago 2 horas de pesas cada día combinando con una goma elástica de las mas fuertes y la verdad,que estoy bastante fuerte(tengo abuela he!!!),mas que nada por que si me sale curro que no pille agujetas el primer día,hay que mantenerse en forma...............y bueno jugar a fútbol con el peque en el parque unas 2 horas,vamos que yo de sedentarismo poco.

#8 + hacer la faena de casa,papeleos,vamos no hay nada mas ajetreado que la vida de un parado,mira rima y todo. :lol:

D4v escribió:
pillate una wii,va de lujo con tu entrenador en casa

Pues yo tengo una wii muerta de asco y muchos kilos que perder..

Loormelotte escribió:
Monza, cuantos ejercicios metes en cada sesión de fullbody, contando abdominales?, y cuantos son de torso y cuantos de piernas?...por comparar como lo hago yo, que a veces me parece que peco de exceso.

Empiezo siempre con los abdominales, que sirven tambien de calentamiento general... son 3 ejercicios: 1 para el recto abdominal, otro para los oblicuos y serratos y otro para las lumbares... asi el core queda completamente entrenado y listo...

Despues sigo con peso muerto y sentadilla profunda... con esto entreno las piernas completamente, ademas de trabajar el torso isometricamente...

Y despues 2 ejercicios de torso... 1 de empujon (flexiones, fondos, etc.) y 1 de tiron (dominadas, remos, etc..)... voy variando los ejercicios a cada entreno...

A veces meto algo de superseries de brazos, pero en mis coordenadas es algo absurdo hacerlo, ya que, como he comentado, estoy tirando de pesos bajos por tener las lumbares debiles... digamos que los brazos ya reciben suficente estimulo... hasta que las lumbares no se pongan a tono y los pesos ya sean respetables, los brazos no necesitaran ese trabajo extra...

Loormelotte escribió:
Una rutina de fullbody + HIT y te quedas hecho un figurin en pocos meses.

Como hagas sentadilla en condiciones despues hace HIIT su madre... y hacer HIIT en los dias de descanso tampoco, porque en una rutina de fullbody si se llaman dias de descanso es por eso, porque tienes que descansar... si haces HIIT entorpeces la recuperacion del musculo...

Realmente, para quedar hecho un figurin no hace falta ni el tipico cardio a ritmo cochinoide, con un buen entreno de pesas y controlando la dieta llegan los resultados... ya sabeis el dicho "los abodminales se hacen en la cocina"....

Ahora, si corres por el placer de correr, adelante... pero no es necesario si ya haces pesas...

#12 Lo que yo hago es lo siguiente:

Día A:
10' de cinta para calentar.
4 x 10 dominadas.
4 x 10 fondos en barras paralelas.
4 x 12 - 10 - 8 - 6 press de banca.
4 x 12 - 10 - 8 - 6 press de piernas (tengo las rodillas tocadas y hacer sentadillas me da miedo por si me petan, así que me siento más seguro con la prensa)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 curls de cuadriceps en máquina.
4 x 12 - 10 - 8 - 6 gemelos.
40' cardio
4 x 25 abdominales + lumbares

Día B:
Todo igual solo que sustituyo el press de banca por press militar. En piernas cambio los gemelos por curl de femoral.

Suelo ir entre 3 y cuatro días al gym dejando un día por en medio de descanso L - X - V. Si coy un cuarto día solo hago cardio variando la intensidad, generalmente correr.

Ganas algo de volumen, obviamente, pero no es para ponerse tocho ni mucho menos. Te mantienes en buena forma física y ganas sobre todo fuerza. Cuando gane seguridad en las rodillas haré sentadillas, pero de momento sigo teniendo algo de miedo, creo que es algo más psicológico que físico, pero haber tenido problemas serios en las rodillas...que te digan que no vas a volver a correr nunca, pues acojona a cualquiera.

#13 Exacto... no es un entrenamiento para ponerte tocho, pero ganas mucho en movilidad y para desarrollar algo de tono muscular...

Putada lo de las rodillas, si tienes prescripcion medica mejor no arriesgar... siempre es mejor hacer sentadillas y peso muerto con peso libre, pero claro, asi por internet y sin conocer el caso en profundidad prefiero no dar consejos a ciegas...

Es bastante trabajo, mas o menos 2 horitas ¿no? pero si te va bien... tu mismo veras si vas cansado o no...

Lo que no entiendo es que hagas los abdominales despues del cardio... se consideran pesas y normalmente van antes...

#14 El entrenamiento de pesas me lleva 45', hago un descanso de 1' cronometrado entre series. Los abdominales los meto al final por costumbrismo...pero si, perfectamente se podrían meter al principio.

Lo de las rodillas se debe a los muchísimos años de artes marciales en los que me lesioné y arrastré algunas secuelas que nunca llegaron a curar como toca. En un principio me querían operar y les dije que una mierda, fui a visitar a otros dos especialistas y me dieron opiniones totalmente contrarias...nunca hay que quedarse con una primera opinión médica.

Tengo la rodilla izquierda tocada y la derecha en camino de, así que lo mejor es someterlas a un entrenamiento de intensidad progresiva, poco a poco sin cargar demasiado. En la prensa de piernas puedo controlar el peso perfectamente y en el caso de notar algún problema siempre tengo el pestillo de seguridad. Por mayo o junio me pasaré a las sentadillas en la multipower.

Mi curro es sedentario así que...lo bueno es que ahora vivo en un 4º sin ascensor y ya solo con tener que bajar a poner la lavadora al sótano, subir a tender o venir cargado de la compra noto como las rodillas han pillado todo físico.

Poco a poco...todo llegará.