Aficionados al Running.

Hola colegas!!!

Hoy he tenido mi primer contacto con los "Fartlek", aunque por ser el primero, no ha variado mucho de hacer series largas. Primero tenía 5K suaves. Después venía la novedad. Tenía que alternar ritmo suave (como antes) durante 2 minutos con cambios a 4:10/km durante 3-4 minutos y al acabar 2 minutos suaves. tenía que hacer 5 de estos cambios de 4:10. He pensado que 5 cambios a 4:10 durante 4 minutos... eso eran 20 minutos a 4:10... y eso ya se me comían los 5Km... Tal vez es que soy muy escrupuloso y si me dicen 5 pues 5 pelaos... El caso es que como me decía entre 3 y 4 minutos he pensado... eso son 3:30 Y es lo que he hecho. Así que para empezar en rollo fartlek total, después del "calentamiento" de 5 K he empezado ya a 4.10 durante 3:30... 2 minutos suaves y otra vez 3:30 a 4:10 etc...

He regulado razonablemente bien el tiempo. Recuerdo que me ponía a la velocidad que creía que era y estaba muy cerca de los 4:10, a veces acertando y todo. El más descontrolado ha sido el primero.

Resumen:

Calentamiento: (bueno, realmente no es un calentamiento... un calentamiento son 15 minutos, pero bueno, ya nos entendemos...)

Distancia: 5Km. Duración: 26:10. Ritmo: 5:13. Pulsaciones: 137.

Fartleks:

Media de cada uno:

3:58, 4:06, 4:09, 4:13, 4:11.

Entre los fartlek y las recuperaciones 6,17 Km en 27:30 minutos a 4:27 y 160 ppm.

Aki, totalmente de acuerdo con lo que dices de "echar los higadillos". Estoy seguro que el equilibrio entre esfuerzo razonable y algún día de "caña" ayuda a que sigas yendo a correr. Demasiado sufrimiento hace que acabes abandonando y si no te esfuerzas nada, la falta de progreso también desmotiva.

No sé vosotros, pero para mi el hilo cada vez está más interesante, sacando conclusiones cada día de nuestras experiencias...

Salud!!

#960

Hola, gracias por tus palabras. De verdad que son de agradecer viniendo de gente como tu y dirtytricks.


Bueno, al lío. Como dije, hoy hice HIIT. Siguiendo un enlace de sisito, encontré una entrada que hablaba de HIIT para corredores y lo puse en práctica hoy. Os detallo el entreno.

-Dos km de calentamiento a un ritmo de 5:30 y pulsaciones 165.
- 6 series de 20 segundos a tope, con tiempos de recuperación activo ( caminando), es decir "lo que tarde en regresar a las marcas ficticias - dos farolas que tenía controladas- de inicio y fin". En total esto suma 1km. Cada serie me sale a un ritmo (según Strava que hoy funcionó) a 3:25
-Finalmente, regreso muy suave al coche, es decir, otros 2km con pulsaciones de 160-162 ppm.

Cuando digo suave, me refiero a mi, ya que en ese rango me siento cómodo.


En total me salen 5.1 km (de los cuales 500 m son intensos y los otros 500 m son caminando) a un ritmo de 6.08 ya que me baja la media el regresar caminando. Tiempo total de entrenamiento 31 min.



Sensaciones: De puta madre.

Conclusiones:

1.- No se correr rápido. Sprintar es difícil de cojones, aunque no lo parezca. Hablo de hacerlo con la mejor técnica posible. La primera serie salió truñaca, talonando. La segunda y restantes, conseguí entrar con el medio pie, levante las rodillas y llevé el pie al glúteo como decíais ayer, y me di cuenta de que es cierto que se corre más rápido, e incluso es más eficiente, pero mantener ese ritmo más allá de 1 km, para mi, sería infernal, por no decir de que me jodería algo por dentro.

2.-El entrenamiento es duro, aunque sólo sean 20 segundos a tope. Esperaba estar mucho más cansado, pero no fue así, me doy cuenta de que he mejorado mi físico.

3.-Mi pulsómetro es una mierda y tengo que contar los 20 segundos mentalmente. Menos mal que soy químico y se contar porque clavé los ritmos y las distancias. Por otro lado, el pulsómetro no capta las variaciones rápidas del corazón, ni a la alza ni a la baja. Seguramente sea por la mala calidad (es de Decartón).

4.-Variar entrenamientos lo hace más divertido.


Así pues, estoy contento con el día de hoy.

Muy bien, Born!!!! Buen entreno!!!

Es cierto lo que dices de correr rápido, te desequilibras... no mantienes el esfuerzo... Haces una pisada de cada manera... A mi me pasa igual. Aquí es donde una buena técnica vale su peso en oro.

Me hace gracia que comentes el Strava, yo lo uso desde esta semana, porque Suunto ha sacado una actualización y automáticamente me sube los entrenos a Strava cuando los descargo en la página de Suunto. Está curioso lo de las "medallistas", mas que nada como anécdota.

DirtyTricks escribió:

Muy bien, Born!!!! Buen entreno!!!

¿Tu crees? 20 Segundos no es mucho pero lo hice por dos motivos. Lo del HIIT parece interesante, y además que por algún tiempo tendré que empezar, así que mejor suave.

DirtyTricks escribió:

Es cierto lo que dices de correr rápido, te desequilibras... no mantienes el esfuerzo... Haces una pisada de cada manera... A mi me pasa igual. Aquí es donde una buena técnica vale su peso en oro.

Sí, corroboro lo que dices. Me di cuenta de la importancia de la técnica. Lo he dicho muchas veces, correr no es fácil ni de lejos.

DirtyTricks escribió:

Me hace gracia que comentes el Strava, yo lo uso desde esta semana, porque Suunto ha sacado una actualización y automáticamente me sube los entrenos a Strava cuando los descargo en la página de Suunto. Está curioso lo de las "medallistas", mas que nada como anécdota.

Strava mola mucho, hoy parece que pilló gps, a ver si sigue así. Lo de las medallas es un pique continuo. En ciclismo es lo más adictivo que hay, sobre todo bajando para hacer tiempos, jajajaja.

#962 Bien venido a las series. Creo que estás preparado físicamente tal y como has diho, y eso es lo más importante.
Mucha gente empieza con series a lo bruto y es la mejor manera de irte derecho a por una lesión.
Las series son las que verdaderamente te hacen mejorar marcas. Durante poco tiempo corres rápido y el cuerpo aprende esos movimientos.
Las primeras series de 400m que hice creo que fueron a 4:34. Solo 3 o 4 y terminé medio muerto. Hoy hago una media maratón a ese ritmo. Realmente es increible lo que se progresa.
Lo que más he notado es la potencia de la zancada que terminas desarrollando a base de entrenamiento.
A mi las series me gustan mucho, y poco a poco he aprendido a hacerlas mejor. Se trata de ir fuerte, pero no a sprint de no poder tras cruzar la meta. Y a poder ser a ritmo sostenido.

En cuanto a técnica este año quiero centrarme en algún método, ejercicios o entrenamiento específico. Pero aún no tengo muy claro por donde atacar el tema.
Seguiré atento a vuestras experiencias.

#964
No lo digo por tiempos, ni marcas ni nada. Lo digo porque sigues un plan, estás motivado y sobre todo por esto:

Born® escribió:

Sensaciones: De puta madre.

Piensa que esto lleva tiempo, como dice Aki, constancia y poco a poco, quemando las etapas que toca,, sin querer saltarse nada



He encontrado este link, no sé si te ayuda o ya tienes esa info.

http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa

#966


Mmm, si quieres te ayudo a buscar material.

#967

No era ese link, pero muy parecido!



La verdad es que no se si estoy enganchado o no, pero cuando no corro me siento culpable, y hay días que me dan unas ganas locas de salir a correr y quemar suela, jajajaaj.

Llevo tiempo calladita porque he pasado un resfriado brutal y he tenido que parar por más de una semana. Estoy mejor y además ya estaba apuntada para una carrera de 5km el próximo día 10, así que a ver si me pongo en forma rápido!

#969

Animo compañera!! Yo sabía que estabas pachucha por el facebook.

Born® escribió:

#966


Mmm, si quieres te ayudo a buscar material.

Pues toda ayuda será bienvenida!.

Un par de links con respecto a la frecuencia máxima cardíaca. El primero muestra distintas fórmulas usadas para determinar la frecuencia máxima.

http://www.digifit.com/heartratezones/maximum-heart-rate.asp?Age=000#table

El siguiente, y una vez sabido tu FC máxima te muestra las zonas de trabajo aeróbicas y anaerobicas.

http://www.digifit.com/heartratezones/training-zones.asp?MaxHR=216&Age=000

#972

Bueno, no se hasta que punto cuadran esas fórmulas. Yo creo que es para gente deportista. En mi caso, la de karvonen me dice que un 60-70% corresponde con muy poquitas ppm, unas 114 o así. Yo estoy a 120 subiendo las escaleras de casa

El otro día lo comentaba, tengo un amplio rango de pulsaciones.

En todo caso, son fórmulas genéricas. La única manera de calcular tu FC máxima con certeza es con una prueba de esfuerzo, así se calcula tu umbral anaeróbico y todo eso.

Hola, hoy Domingo entreno matutino.

Me tocaban 20 minutos suaves + 25 a V3 (más de 155 ppm)+ 15 suaves.

Distancia: 12,21 Km. Duración: 1:00:00. Ritmo: 4:54. Pulsaciones: 148.

El caso es que cuando estaba acabando el tramo rápido pensaba... ¿Como cojones pudiste correr 10k a 4:14 la semana pasada? Porque hoy no ha acabado "tocado", pero se me hacía muy difícil pensar en un 10k al ritmo que iba, que no me sentía apretar mucho.

La sorpresa ha venido después, al volcar los datos, pues he visto que durante los 25 minutos de V3 he ido a una media de 4:17!!! Pensaba que iba a 4:25 o 4:30!!!

En fin, que el cuerpo se va amoldando a ritmos distintos etc. ¡¡Un entreno más a la saca!!

Hasta luego!!